Ingredienser:

• 2 ägg (ca 140 kalorier)
• En handfull färsk spenat (ca 10 kalorier)
• 1 msk smör eller olivolja (ca 100 kalorier)
• 20 g fetaost (ca 70 kalorier)
• Salt och peppar efter smak

Instruktioner:

1. Vispa äggen lätt i en skål och tillsätt lite salt och peppar.
2. Hetta upp smöret eller olivoljan i en stekpanna över medelhög värme.
3. Tillsätt spenat i stekpannan och stek den tills den blir mjuk och vissnar något.
4. Tillsätt de vispade äggen till stekpannan och rör om kontinuerligt tills äggen är väl blandade och tillagade.
5. Smula fetaosten över äggröran och rör om tills osten smälter och blandas in i äggen.
6. Servera äggröran varm och njut av en näringsrik, lågkalori frukost.

1 PORTION
• 3 msk rostade havregryn
• 1 msk nötmix
• 1/2 msk solrosfrön
• 1,5 tsk psylliumfrön 
• kanel
• kardemumma
• 1,5 dl naturell lättyoghurt 0,5% 
• 1 dl keso 1,5 %
• ½ litet rött äpple med skal
• 1 msk blåbär

1. Blanda de rostade havregrynen med nötmix, solrosfrön och psylliumfrön. Krydda med kanel och kardemumma.

2. Blanda keso och lätt yoghurt. Häll på müslin och toppa med skuret äpple och blåbär

3. Pudra lite kanel över

1 PORTION

1 dl minikeso 125 g

1 dl rostade gryn 35 g

1 ägg

0,5 msk psylliumfrön 7,5 g

0,5 tsk rapsolja 2,5 g

125 g jordgubbar

0,5 tsk malda korianderfrön

örtsalt

1 krm chiliflingor

citronmeliss eller rivet limeskal

GÖR SÅ HÄR:

1. Vispa upp ägget till ett poröst skum. Blanda i rostat gryn, koriander, örtsalt och psylliumfrön. Låt stå i någon minut.
2. Lägg 2 msk keso vid sidan och bland i resten i äggröran. Värm en teflonpanna, häll i oljan och klicka ut till små kesoplättar. Sänk värmen till medeltemperatur och vänd när de stelnat.
3. Blanda i chiliflingor, citronmeliss eller rivet limeskal med jordgubbarna.
4. Servera plättarna med jordgubbsröran och klicka en matsked keso ovanpå.

1 PORTION
• 1 ägg 55 g
• 1 äggvita 35 g
• 1 msk vatten
• 75 g tonfisk i vatten
• ½ dl strimlad purjolök 15 g
• ½ dl kokta röda linser 40 g
• ½ tsk rapsolja
• ½ rödbeta 35 g
• ½ dl vitkål 17 g
• ½ litet rött äpple 30 g
• 1 näve bladsallad 20 g
• 10 st sockerärtor 40 g
• 1 tsk äppelcidervinäger 5 g
örtsalt och peppar

1. Koka de röda linserna enligt anvisning på pa ketet. Vispa ihop ett ägg med äggvitan och 1 msk vatten. Fräs purjolöken i oljan och lägg i tonfisk och linser.
2. Krydda med örtsalt och peppar. Häll på äggen och låt omeletten stelna sakta på medelhög värme.
3. Riv rödbetan, vitkålen och äpplet.
Blanda ihop och krydda med äppelcidervinäger, örtsalt och peppar.
4. Servera omeletten med råkostsalladen, salladsblad och sockerärtor.

Ingredienser:

• 150 g grillad kycklingbröst 
• ½ kopp kokt quinoa 
• 1 kopp blandad sallad 
• ½ avokado, skivad 
• ¼ rödlök, tunt skivad 
• 10 körsbärstomater, halverade 
• ¼ kopp skivad gurka 
• 2 msk solrosfrön
• Färsk koriander eller persilja för garnering
• Salt och peppar efter smak

Dressing:

• 1 msk olivolja 
• 1 msk färskpressad citronjuice 
• ½ tsk dijonsenap 
• 1 tsk honung 

Instruktioner:

1. Grilla eller stek kycklingbröstet tills det är genomstekt. Låt det vila och skär sedan i skivor.
2. Blanda quinoa, blandad sallad, avokado, rödlök, körsbärstomater och gurka i en stor skål.
3. Förbered dressingen genom att blanda olivolja, citronjuice, dijonsenap och honung i en separat skål. Smaka av med salt och peppar.
4. Lägg de skivade kycklingbröstet över salladen och strö solrosfrön över.
5. Häll dressingen över salladen och blanda försiktigt för att säkerställa att alla ingredienser är jämnt täckta.
6. Toppa med färsk koriander eller persilja för garnering.

Denna grillade kycklingsallad med quinoa och avokado är rik på protein från kycklingbröstet och solrosfrön. Den ger cirka 500 kalorier och en bra mängd protein för en tillfredsställande lunchmåltid. Kom ihåg att kalori- och proteininnehållet kan variera beroende på de specifika mängderna och märkena av ingredienser.

1 PORTION

• 150 g lax med skinn

• rivet skal från ½ citron + några droppar saft

• salt och peppar

• 5 st sparris 50g

• 1 st morot 70 g

• rättika 60 g

• 1 näve gröna blad 20 g

• ½ dl kidneybönor 35 g

• 2 rödlöksringar 20 g .

• pressad citron

• olivolja

• salt och peppar

GÖR SÅ HÄR:

1. Sätt ugnen på 225 grader.
2. Skär några skåror längs med laxbiten, skär inte igenom helt. Tvätta citronen och riv av det gula på skalet. Blanda citronskal med 1 msk olivolja, pressa i lite citronsaft, smaka av med salt och peppar och strö över den härliga blandningen över laxen.
3. Ugnsbaka cirka 12-15 minuter.
4. Strimla morot och rättika i tunna stavar. Bryt av och släng den nedersta delen på sparrisen, dela resten i bitar. Woka i teflonwok/ panna, smaka av med salt och peppar.
5. Servera med en sallad på blad, röda bönor och rödlök. Smaka av med pressad citron och eventuellt mer salt och peppar.

1 PORTION

• 125 g kycklingfilé

• 1 litet knippe färsk timjan

• 1 litet knippe basilika

• 1 vitlöksklyftor

• 2 msk olja

• mald koriander

• mald paprika

• ½ morot 35 g

• 1 palsternacka ca 70 g

• 1,5 msk naturell lättyoghurt 0,5%

• 1,5 msk kesella lätt 1%

• 2 soltorkade tomater

• 1 näve gröna blad 20 g

• ½ röd paprika 50 g

• 2 msk purjolök 10 g

• salt och peppar

1. Klipp soltorkade tomater i mycket små bitar, blanda ihop med yoghurt och kesella. Smaka av med salt och peppar. Såsen behöver stå en stund för att tomaterna ska mjukna och ge smak.
2. Sätt ugnen på 200 grader. Hacka timjan och basilika, pressa i vitlök och blanda med ½ tsk olja. Krydda kycklingen med mald koriander, mald paprika, salt och peppar.
3. Bryn kycklingen i en panna i ½ tsk olja. Lägg kycklingen på skärbrädan, skär ett snitt längs med filén och fyll med ört- och vitlöksblandningen. Lägg kycklingen i en ugnsfast form med folie över.
4. Skala och skär morot och palsternacka i stavar. Lägg dem på ett bakpapper, strö över lite olja, salt, peppar och blanda runt. 
5. Ställ kycklingformen i ett hörn på plåten med grönsaker och baka av allt cirka 20 minuter. När kycklingen är klar – avsluta med att strö över färsk timjan.
6. Servera med såsen, sallad, paprika och purjolök.

OBS detta är för 2 PORTIONER

• 200 g kallrökt kalkonbröst
• 1 ägg 55 g
• 1 morot 70 g
• 1 st kålrot 70 g
• dl strimlad purjolök
• gul lök 60 g
• 1 tsk olja
• 1 stor näve bladgrönt 40 g
• 6 st rädisor
• 1 dl kikärtor
• 1 dl keso 1,5 % 100 g
• 1 knippe färsk eller torkad basilika
• chiliflingor
• tsk curry
• salt och peppar

GÖR SÅ HÄR: 

1. Riv morot och kålrot på ett rivjärn, hacka löken fint. Blanda med purjolök och ägg.

2. Krydda med lite chiliflingor, örtsalt och peppar. Klicka ut 4 plättar och stek dem i 1 tsk olja i en
Teflonpanna på medelvärme, 3-4 minuter på varje sida.

3. Strimla basilika och blanda med keso.

4. Krydda med curry, örtsalt och peppar.

5. Servera med en sallad på bladgrönt, rädisor och kikärtor.

1 PORTION

• 125 g kyckling
• 1 msk torkade röda linser eller 0,5 dl kokta
• 1 tsk olivolja
• en mindre morot (ca 35 g)
• ½ palsternacka 35 g
• 0,5 dl strimlad purjolök
• 1/4 gul paprika 
• 1/2 röd chili
• 0,5 dl krossade tomater
• 1 vitlöksklyfta
• ½ tsk mald koriander
• ½ tsk spiskummin
• 1/2 krm kanel
• 2 msk solrosfrön
• 2 msk mungbönsgroddar
• 4 msk kesella 1%
• 1 sallad med långskeppsblad 40 g
• salt och peppar

SÅ HÄR GÖR DU:

1. Har du torkade linser börjar du med att
koka dem enligt anvisning på paketet.
häll av vattnet och låt dem stå så länge.

2. Strimla kycklingen och bryn den i en panna med ½ tsk olja, krydda med peppar. Lägg kycklingen på ett fat.

3. Skala och skär morot och palsternacka i stavar, Strimla purjolök, skär paprikan bitar och finhacka chilin.

4. Blanda koriander, spiskummin, kanel och vitlök i de krossade tomaterna. Smaka av med salt och peppar.

5. Börja med att woka morötter och palsternacka i ½ tsk olja. När de börjat bli färdiga lägger du i purjolök, paprika och chili.

6. När grönsakerna är färdiga lägger du i kyckling och linser och häller på de krossade tomaterna. Smaka av med salt och peppar.

7. Servera med en klick kesella, strö solrosfrön över och gör en sallad på bladgrönt och mungbönsgroddar.

1 PORTION

• 60g rostbiff
• 0,5 dl riven vitkål
• ½ litet rött äpple med skal
• 1 msk purjolök 
• 1 msk naturell lättyoghurt 0,5%
• 1 msk Kesella 1%
• 0,5 tsk dijonsenap
• 0,5 msk solrosfrön
• 1 näve sallad
• 1 tomat
• 0,5 dl vita bönor
• 0,5 dl gurka
• 0,5 msk riven pepparrot
• salt och peppar

1. Råriv rödbeta och äpple, strimla purjolök och blanda med yoghurt, kesella och dijonsenap.
Smaka av med mineralsalt och peppar.

2. Gör en sallad på bladgrönt,
tomater, vita bönor och gurka.

3. Lägg upp sallad, rostbiff och
rödbetsslaw på en tallrik. Strö över
solrosfrön och riven pepparrot